كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم الرياضي

  • صفاء حسن
  • منذ شهرين
  • فوائد الأغذية الصحية

كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي ، يحتاج الرياضيون وخاصة للاعبي كمال الأجسام الى كمية كبيرة من البروتين يوميا ، بما يمكنهم من بناء العضلات بشكل صحيح ، وإنقاص الوزن أو تقليل كمية الدهون التى يحتوى عليها الجسم فيما يعرف باسم التنشيف وهي مرحلة تلي مرحلة بناء العضلات .

كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي

أفضل الأطعمة الغنية به؟

  1. البيض

ثلاث بيضات كبيرة تحتوي على 18 غرام من البروتين.

  1. الزبادي اليوناني

يوجد 20-17 غرام بروتين في كل 240 غرام.

  1. صدر الدجاج

يحتوي 284 غرام من صدر الدجاج المشوي على 58 غرام بروتين.

  1. زبدة الفول السوداني

يوجد 7 غرام بروتين في كل 32 غرام.

  1. جبنة قريش

يوجد 23 غرام بروتين في كل 210 غرام.

  1. المكسرات

مثل اللوزالذي يحتوي على 6 غرام من البروتين في كل 28 غرام منه.

>
  1. الشوفان

يحتوي الكوب على 11 غرام بروتين.

  1. الحليب

يحتوي كوب من الحليب الكامل الدسم على 8 غرام بروتين.

  1. العدس

يحتوي الكوب على 18 غرام من البروتين.

ما هو عنصر البروتين
  • البروتين هو عبارة عن  جزيئات كبيرة مكونة من سلاسل طويلة من تفرعات الأحماض الأمينية التى يفتقد الجسم القدرة على تكوينها بنفسه أو تخزينها بينما يتم الحصول عليها من خلال الوجبات الغذائية .
أهمية البروتين
  • ضروري لإصلاح الخلايا التالفة وتجديدها داخل الجسم مثل خلايا نمو الأظافر والشعر وبقية خلايا الجسم .
  • يساعد على بناء العضلات وتقويتها بشكل يضمن قوة العظام وسلامتها من أمراض الهشاشة أو الروماتيزم قدر الإمكان .
الاحتياجات اليومية للشخص الطبيعي من البروتين
  • يحتاج الرجال الى 55.5 جرام من البروتين يوميا بينما تحتاج النساء الى 45 جرام من البروتين .
مصادر طبيعية للحصول على البروتين
  • الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل البقوليات والحبوب الكاملة .
  • البروتين الحيواني المستمد من اللحوم الحمراء والبيضاء .
مصادر صناعية للحصول على البروتين
  • مستخلص البروتين المركز في المنتجات الطبية الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن والبازلاء .

نصائح للحصول  على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي

  • قسم عدد الجرامات من البروتين على وجباتك الغذائية اليومية لتمكين 40 جرام من البروتين في كل وجبة  .
  • اجعل 25 % من مكونات الطبق أطعمة غنية بالبروتين سواء بروتين حيواني أو نباتي أو بذور .
  • استعين بأحد التطبيقات الإلكترونية التي تحدد لك كمية البروتين المتوفرة في كل وجبة بناء على وزن مصدر البروتين .
  • أكثر من الوجبات الخفيفة التى تحتوى على كميات عالية من البروتين مثل المكسرات أو البيض المخفوق .
  • تناول الميلك شيك الغني بالبروتين مرة واحدة يوميا على الأكثر .
  • احرص على التنوع في مصادر البروتين حيث يحتاج الجسم الى بروتين حيواني وبروتين نباتي لبناء العضلات .
  • أضف الفواكه والخضروات إلى طبقك اليومي لتحصل على بقية العناصر الغذائية الأخرى من الكربوهيدرات والفيتامينات

الأطعمة الغنية بالبروتين

  • الأطعمة أو اللحوم الحيوانية مثل اللحوم الحمراء للأبقار أو الخنزير واللحوم البيضاء مثل لحوم الدجاج .
  • المأكولات البحرية مثل الأسماك وخاصة السلمون والسردين والتونة وسمك الماكريل الغنية بمصادر البروتين الحيواني .
  • مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات كالفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان .
  • المكسرات مثل الفول السوداني وبذور اليقطين واللوز والجوز وعين الجمع يوميا كوجبة خفيفة .
  • مشتقات منتجات الألبان مثل الجبن القريش واللبن كامل الدسم أو منزوع الدسم  .

الأطعمة الغنية بالبروتين 

نسب البروتين في كل حصة غذائية

  • المكسرات توفر 23 جرام بروتين في كل 210 جرام من المكسرات المتنوعة .
  • الشوفان يحتوي الكوب على 11 جرام من البروتين .
  • الحليب يحتوي الكوب الواحد على 8 جرام من البروتين .
  • العدس يحتوي الكوب من شوربة العدس على 18 جرام من البروتين .
  • صدر الدجاج توفر 58 جرام من البروتين في كل 284 جرام من اللحوم البيضاء وخاصة صدر الدجاج .
  • البيض 3 بيضات متوسطة الحجم توفر 18 جرام من البروتين .
  • الزبادي اليوناني يوفر من 20 إلى 17 غرام من البروتين في كل 240 جرام من الزبادي .
  • زبدة الفول السوداني تؤمن ما يقارب من 7 جرام من البروتين لكل 32 غرام من الزبد يوميا .
  • الجبن القريش يؤمن 23 جرام من البروتين لكل 210 جرام من الجبن بمعدل قطعة جبن كبيرة .

الى هنا نصل الى نهاية مقال ”  كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي ” في حالة وجود استفسار يرجي ترك تعليق في الاسفل . 

قد يهمك ايضا :

جدول النظام الغذائي الصحي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة

جدول النظام الغذائي الصحي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة

ما هي القيمة الغذائية للبطاطس

ما هي القيمة الغذائية للبطاطس

أهم 8 فوائد السكر للدواجن

أهم 8 فوائد السكر للدواجن

طريقة عمل عصير الأفوكادو للتخسيس 5 وصفات شهية

طريقة عمل عصير الأفوكادو للتخسيس 5 وصفات شهية

فوائد أكل الثوم على الريق

فوائد أكل الثوم على الريق

أنواع الحمص وفوائده

أنواع الحمص وفوائده

فوائد الشوفان للتخسيس

فوائد الشوفان للتخسيس

السعرات الحرارية في البطيخ

السعرات الحرارية في البطيخ

السعرات الحرارية في الموز

السعرات الحرارية في الموز

فوائد عصير الرمان

فوائد عصير الرمان

السعرات الحرارية في التفاح

السعرات الحرارية في التفاح

هل تناول بذور عباد الشمس يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر بالدم

هل تناول بذور عباد الشمس يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر بالدم

هل يعد الفشار من النشويات

هل يعد الفشار من النشويات

ما هي فوائد الليمون الاسود

ما هي فوائد الليمون الاسود

متي تظهر نتائج بذور الشيا

متي تظهر نتائج بذور الشيا

ما هي الوجبة الغذائية المتوازنة

ما هي الوجبة الغذائية المتوازنة

ما هي الوجبات الغذائية الغنية بالالياف

ما هي الوجبات الغذائية الغنية بالالياف

فوائد أكل الموز بعد استئصال المرارة

فوائد أكل الموز بعد استئصال المرارة

أيهما أفضل السمسم الأبيض أم الأحمر وما الفرق بينهما

أيهما أفضل السمسم الأبيض أم الأحمر وما الفرق بينهما

ما هي التغذية العلاجية

ما هي التغذية العلاجية

السعرات الحرارية في كعك وبسكويت العيد

السعرات الحرارية في كعك وبسكويت العيد

الحلاوة الطحينية والاسهال والقولون

الحلاوة الطحينية والاسهال والقولون

طريقة استعمال بذور الكتان لزيادة هرمون الإستروجين

طريقة استعمال بذور الكتان لزيادة هرمون الإستروجين

فوائد الأعشاب الطبيعية 5 فوائد ستبهرك!

فوائد الأعشاب الطبيعية 5 فوائد ستبهرك!

5 من أشهر الفواكه التي تزيد حمض اليوريك

5 من أشهر الفواكه التي تزيد حمض اليوريك

10 فوائد شرب ماء السدر المرقي تعرفي

10 فوائد شرب ماء السدر المرقي تعرفي

فوائد بلح البحر واستخداماته

فوائد بلح البحر واستخداماته

اسماء مشروبات تساعد على التئام الجروح

اسماء مشروبات تساعد على التئام الجروح

اسماء المأكولات والمشروبات التي تعالج التهاب المريء

اسماء المأكولات والمشروبات التي تعالج التهاب المريء

الاكل المناسب للاسهال

الاكل المناسب للاسهال

الاكل المناسب لمرضى السكر

الاكل المناسب لمرضى السكر

طريقة تحويل البلح إلى رطب

طريقة تحويل البلح إلى رطب

تعليقات (0)

    لم يتم إضافة تعليقات لهذا المقال.