9 طرق بناء العضلات في أسرع وقت

بناء العضلات في أسرع وقت يتطلب أمورًا عِدة، حيث يعتبر بناء العضلات وتضخيمها من علامات القوة لدى الشباب؛ لذلك يسعى الكثير من الشباب إلى بنائها، عن طريق الالتزام بجدول معين من التعليمات الخاصة بالرياضة والأكل، وخِلال موقع فكرة يُمكن الاطلاع على كيفية بنائها في وقت قصير.

بناء العضلات في أسرع وقت

لِبناء العضلات في أسرع وقت؛ عليك اتباع العديد من الأمور الهامّة التي تُعزز من بنائها.. دون استغراق مجهود كبير أو وقت.

1. تكرار تمارين معينة.
2. التركيز على العضلة المراد بنائها.
3. الوصول إلى الشعور بالشد عُند تكرار التمارين.
4. التغيير المُستمر في عدد مرّات تكرار التمرين أو زيادة الوزن؛ لتجنب ثبات العضلة.
5. زيادة الوزن بالتدريج.
6. الالتزام بعدد ساعات النوم الصحية، لأن وقت النوم يعمل الجسم على إعادة بناء العضلات.
7. تجنب المنشطات.. فرغم مساهمتها في بناء العضلات سريعًا، إلا أنه عِند تركها يحدث ضمور في العضلات وترهلها.
8. ممارسة التمارين مع مدرب لتجنب حدوث أخطاء في البداية.
9. نيل قسط من الراحة بين التمارين؛ لأن ذلك يساعد على بناء العضلات.

اقرأ أيضًا:  أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام لبناء العضلات 

تمارين بناء العضلات

1- تمرين الصدر المسطح Flat Barbell Bench Press

1. ضبط الجزء العلوي من الظهر على وضعية الاستلقاء.
2. الحفاظ على الظهر مفرود.
3. تثبيت الكتفين ورفع الأثقال المناسبة.

2- تمرين الظهر وتمارين القرفصاء

يسهم ذلك التمرين في تحسين لياقة الجسم بشكل عام والمرونة، ويساعد في بناء العضلات عند استخدامه بأوزان.

1. الوقوف باستقامة.
2. شد عضلات البطن.
3. وجود مسافة بسيطة بين القدمين.
4. رفع اليدين إلى أعلى مع ثني الركبتين في وضع القرفصاء.
5. الحفاظ على استقامة الظهر.
6. الثبات عدة ثوان على هذا الوضع.
7. النهوض مجددًا.
8. تكرار الوضعية عِدة مجموعات “10”.

تضخيم العضلة بشكل آمن

تنقسم العضلات إلى عضلات الذّراعين، وعضلات الأكتاف، عضلات الظّهر، عضلات الساق، عضلة الساعد.

• بناء العضلة يكون عن طريق بذل الكثير من المجهود لتكسير الألياف العضلية.
• باستخدام البروتين يتم بناء الألياف العضلية مرة أخرى لكن بشكل أكبر.
• تقوم العضلة بالتكيف على المجهود المتكرر.
• لا يجب تناول المنشطات؛ لأن لها تأثير سيء على صحة الإنسان، وتسبب له العديد من الأمراض.

اقرأ أيضًا:  اسماء أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات

أنواع رياضة بناء العضلات

تنقسم الرياضة المخصصة لبناء العضلات إلى ثلاث أنواع وهم رياضة كمال الأجسام، رياضة اللياقة البدنية، رياضة القوة.

1- رياضة كمال الأجسام

• أساس التمارين العضلية وتحتاج إلى تناول كميات كبيرة من البروتين.
• تعتمد على رفع الأوزان الثقيلة، لتقوم بهدم العضلة.
• هدم العضلة؛ فيلعب البروتين دوره لبناء العضلة الجديدة.

2- تمارين اللياقة البدنية

• أساس لياقة الجسم ونحت العضلات ليس تضخيمها.
• الفرق بين رياضة كمال الأجسام، واللياقة البدنية في الأولى على حمل الأوزان الثقيلة عكس اللياقة البدنية.

3- رياضة القوة

• رياضة تهتم بحمل الاوزان الثقيلة فقط.
• تعتمد على تمارين زيادة الأوزان المرفوعة.
• تتكون من 3 مراحل القرفصاء، الرفعة المميتة، تمرين ضغط الصدر.

اقرأ أيضًا:  أفضل خلطة طبيعية لتضخيم العضلات

النظام الغذائي لبناء العضلات

• ينقسم البروتين إلى نوعين نوع متواجد في الأطعمة، مثل: البيض واللحمة والدواجن.. ويمكن تعويضه عن طريق تناول البروتين الصناعي.
• عدم الاكتفاء بوجبة؛ بل ينصح بتقسيمها إلى خمسة وجبات في اليوم.
• زيادة نسبة البروتين يوميًا في الأكل، فهو العنصر الأساسي لبناء العضلات.
• تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات؛ نظرًا لاحتوائهم على كميات كبيرة من الألياف التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
• تناول قدر كافي من الماء يوميًا؛ لتجنب الجفاف.
• تجنب تناول الدقيق الأبيض واستبداله بالشوفان والحبوب.
• تناول الطعام على فترات من اليوم.
• تجنب تناول الطعام المقلي أو المشروبات الغازية.

تأكد من بناء العضلات بطريقة صحة وسليم، كي لا يحدث أي مضاعفات للجسم، ويفضل المتابعة مع المختصين للحصول على نتائج أفضل.